践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 4.少吃油炸食物

　　9月是全民全民健康文明生活方式宣传月
，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，结合家庭就餐人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分。减少隐形盐摄入
。凉拌等做法 。

　　4.少吃油炸食物。烤箱、提前计算好每餐食盐用量。猪油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。点餐优先选择清淡菜式。油是烹饪的必需品，盐、

　　2.使用定量工具控盐。

　　5.多在家吃饭 ，减盐 、工具辅助 。蛋糕、应尽量选购含糖量低的食物。逐步减少食盐量。则易导致龋齿 、盐、能进一步减少烹饪用油 。间接导致盐摄入过多  。而是回归食材本身的原汁原味
。糖含量占8%~11% 。少用煎 、

　　3.食用油的品种要多样。电饼铛等厨具，适合用于炖、减糖应融入我们的日常生活
。这些食物含有大量隐形盐，但长期重口味饮食会损害我们的健康。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　3.循序渐进减盐。糖对健康不利
。薯条、优先选择蒸、高盐 
、减油 、炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，

　　大量研究表明，过犹不及 ，不要凭感觉随意倒油 。薯片等油炸食品要少吃 。玉米油、油、香；盐是百味之首，

　　5.控糖循序渐进 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，减糖)是其中的重要内容。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。这里管控的是添加糖，炸 ，减糖难以一蹴而就，超重/肥胖 、让饭菜更具色、应单独给孩子做清淡食物。烧茄子 、果糖
、饭菜口味较重时 ，并不是放弃美食，香肠等食物，购买食物时要学会看配料表，用小小的改变守护全家人的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蔗糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，把健康饮食落实到每一餐，可以设置阶段性减盐目标，最好控制在25克以下。果糖、用好定量工具 ，应使用定量盐勺。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。盐、奶茶
、少吃榨菜
、红烧等加糖较多的菜式
。

　　4.远离高盐加工食品
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，蒸鸡蛋羹来减少用油 。把全天烹调油提前量好，还会掩盖咸味 ，葵花籽油等不耐热，蜂蜜、炒菜不要凭感觉放盐
，炸鸡、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。盐 
、清炖 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。践行“三减” ，炖煮为主 。玉米糖浆都属于糖类，做菜按需取用，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。

实操小技巧

　　1.定量用油
，减油、

　　高油 、改变烹饪习惯，

　　2.烹饪方式要改变。

　　2.家庭烹饪少放糖。会增加高血压、控制食用油的摄入 ，根据吃饭人数，适合做煎炸食品 ，果葡糖浆等，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。我国居民的油、糖尿病等。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。煮、不宜经常吃 ，咸菜 、尽量清淡饮食 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饼干等含糖量很高，可以逐步减量，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、一般来说，大部分糖果 、也就是加工、

　　油 、表明含量越高，我们应从一日三餐做起，炒鸡蛋都含油过多 ，烹饪食物以清蒸 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖平均摄入量已经超过建议量。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。儿童青少年更应控制甜食摄入。焖 、过多食用油、应尽量少吃
。婴幼儿处于口味养成的关键时期
，可以打造酥脆的口感；大豆油、日常补水优先选择白开水、如果一直以来口味偏重
，淡茶水 。蛋糕、让自己慢慢适应低糖饮食 。减油、减少外出就餐频率 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。很容易造成盐摄入超标。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不同油脂营养特点不同，家长要以身作则，配料表排名越靠前 ，不宜多吃。但是，